HDL 콜레스테롤 높으면, HDL 콜레스테롤 높이는 방법, HDL 콜레스테롤 음식

HDL 콜레스테롤은 “좋은” 콜레스테롤로도 알려져 있습니다. 이는 혈액 내에서 콜레스테롤을 운반하고, 동맥벽에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 지방과 단백질로 이루어진 미세한 입자입니다.

저번 글에서는 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법과 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알려드렸는데요.

이번 글에서는 HDL 콜레스테롤 높으면 좋은 이유와 HDL 콜레스테롤 높이는 방법, HDL 콜레스테롤 높이는 음식에 대해서 알려드리겠습니다.

 

 

 

HDL 콜레스테롤 높으면


1. 동맥 건강 개선

 

HDL 콜레스테롤은 동맥 벽에서 “나쁜” LDL 콜레스테롤과 콜레스테롤 침적물을 제거하는 역할을 합니다. 이로써 혈관 벽에 침적물이 쌓이는 것을 방지하고 혈관을 깨끗하게 유지함으로써 동맥 건강을 개선합니다.

 

 

2. 염증 억제

 

HDL 콜레스테롤은 혈관 벽의 염증을 억제하는 역할을 합니다. 만약 혈관 벽에 염증이 있는 경우, 염증이 동맥 경화를 악화시킬 수 있습니다. HDL은 이러한 염증을 억제하여 동맥 건강을 보호합니다.

 

 

3. 항산화 효과

 

HDL은 항산화 물질을 운반하고 동맥 벽의 세포를 살리는 데 도움을 줍니다. 이로써 세포 손상을 예방하고 동맥 벽을 강화하는 데 기여합니다.

 

 

4. 심장 질환 예방

 

충분한 HDL 콜레스테롤이 혈액 내에 있으면 심장 질환 및 혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 고 HDL 콜레스테롤 수치는 심장 질환 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법


1. 지방 섭취 조절

 

• 트랜스 지방과 포화 지방을 피하십시오. 고지방 육류, 과자, 패스트푸드 음식을 최소화하고, 건강한 지방인 단일 불포화 지방과 다량 불포화 지방을 섭취하십시오.

 

• 단일 불포화 지방을 포함하는 음식: 올리브 오일, 아보카도, 견과류(호두, 아몬드, 마카다미아), 피쉬 오일 등

 

• 다량 불포화 지방을 포함하는 음식: 열대 과일, 땅콩, 콩류 등

 

 

2. 영양소 다양성

 

• 식사에 식이섬유, 식물 스테롤, 오메가-3 지방산, 항산화 물질을 풍부하게 함유하는 식품을 추가하세요.

 

• 식이섬유를 풍부하게 함유하는 음식: 곡류, 과일, 채소, 견과류

 

• 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하는 음식: 연어, 고등어, 참치 등

 

• 식물 스테롤을 풍부하게 함유하는 음식: 스테롤이 함유된 조제식품, 스테롤이 함유된 유제품 등

 

 

3. 알코올 섭취

 

• 적당한 양의 알코올을 섭취하십시오. 과도한 음주는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

• 여성은 하루에 한 잔, 남성은 최대 두 잔으로 제한하는 것이 권장됩니다.

 

 

4. 정기적인 신체 활동

 

• 꾸준한 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다. 유산소 운동과 저항 운동을 조합하여 실시하세요.

 

• 주 150분 이상의 유산소 운동을 하거나, 걷기, 수영, 사이클링과 같은 활동을 통해 신체 활동을 유지하세요.

 

 

5. 체중 관리

 

• 과체중이나 비만 상태를 개선하고 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 체중 감량은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

6. 흡연 금지

 

• 담배를 피우지 마세요. 흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추는데 영향을 미칠 수 있으며, 다른 건강 문제를 야기할 수 있습니다.

 

 

7. 정기적인 건강 검진

 

• HDL 콜레스테롤 수치를 모니터링하고 다른 심혈관 위험 요인도 고려하는 정기적인 건강 검진을 받으세요.

 

 

 

HDL 콜레스테롤 높이는 음식


1. 지방산이 풍부한 어류

 

오메가-3 지방산이 풍부한 어류는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 심장 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 주로 연어, 고등어, 참치 등을 선택하세요. 주 2회 이상 어류를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 견과류

 

호두, 아몬드, 마카다미아, 땅콩 등의 견과류는 건강한 지방과 식물 스테롤을 함유하고 있어 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 하루 한 줌 정도의 견과류를 간식으로 섭취하세요.

 

 

3. 올리브 오일

 

올리브 오일은 단일 불포화 지방산인 올레인산을 함유하고 있어 HDL 콜레스테롤을 증가시키는데 도움을 줍니다. 샐러드 드레싱이나 조리에 올리브 오일을 사용하세요.

 

 

4. 아보카도

 

아보카도는 건강한 지방과 식물 스테롤을 제공하며, HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 생과일, 샐러드, 스무디에 아보카도를 추가하세요.

 

 

5. 식이섬유 풍부한 과일과 채소

 

과일과 채소는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 심장 건강을 개선하고 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 브로콜리, 당근, 오렌지, 사과 등을 다양하게 섭취하세요.

 

 

6. 레드 와인 (적당한 양)

 

과거 연구에 따르면 적당한 양의 레드 와인 섭취는 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과도한 음주는 다른 건강 문제를 야기할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 하루에 여성은 한 잔, 남성은 최대 두 잔으로 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

 

마치며


일반적으로는 HDL 콜레스테롤 수치가 낮으면 더 높은 수치를 목표로 하고, 건강한 식습관과 생활 습관을 통해 HDL 콜레스테롤을 높이는 것이 권장됩니다.

HDL 콜레스테롤을 높이기 위해서는 위의 음식을 꾸준히 포함시키고, 고지방 고열량 음식을 피하고 정기적인 신체 활동과 흡연을 피해야 합니다. 하지만 개별 건강 상태에 따라 의사와 상담하는 것이 중요하며, 식사 및 운동 습관을 조절하는 데 도움을 주는 영양사의 조언을 듣는 것이 좋습니다.

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